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DUE SETTIMANE ALLA FIRENZE MARATHON
A due settimane dalla maratona comincia il periodo fondamentale per recuperare energie psicofisiche necessarie per affrontare al meglio l’appuntamento per cui ci si è preparati scrupolosamente per lunghi mesi. In questo periodo bisogna stare attenti a non esagerare, a non fare troppo. Quindi risulta importante oltre che allenarsi, concedersi qualche giorno di riposo. Non bisogna sentirsi in colpa se a così poco tempo dalla gara non si riesca a seguire pedissequamente il programma di allenamento. Anche il riposo, si sa, è un mezzo di allenamento, serve al fisico per elaborare lo stress dell’allenamento e creare gli opportuni adattamenti.
Correre una mezza maratona. Se si è fatto il lunghissimo la domenica precedente, in questo weekend bisogna testare il ritmo maratona. La distanza dei 21,097 km va bene e si può fare sia in gara che in allenamento, da solo o con gli amici. È possibile allungare fino ai 24- 25 km, correndo gli ultimi 2-3 al ritmo gara dei 10 km. Una raccomandazione: qualora la mezza si corra in gara non è consigliabile tirarla al massimo poiché il rischio di non riuscire a recuperarla è molto elevato.
Correre più di 21K. Se la domenica precedente si è corsa una mezza maratona tirandola, si suppone che due l’ultimo lunghissimo si sia stato fatto 2 domenica prima. Allora, in questo caso 21 km non bastano, bisogna correre almeno 27-30 km , dei quali almeno 20 a ritmo maratona. Se la fatica comincia a farsi sentire è possibile correrli con la formula del doppio o del triplo allenamento.
Mantenere alti i livelli di forza. Risulta molto utile inserire in questa settimana un allenamento di forza specifica, in particolare con una sessione di salite brevi sulla distanza di 70-100 metri da fare non meno di 10 volte. Non bisogna aver paura di affaticarsi in ottica maratona, spesso con l’aumento del chilometraggio si verifica una perdita di forza che si può tradurre in uno scadimento della performance. Questo accorgimento consente di mantenere una buona meccanica di corsa e reattività nei numerosi cambi di direzione che si trovano negli ultimi km della Firenze Marathon. Anche la presenza di sanpietrini nel centro di Firenze metterà alla prova i muscoli dei maratoneti, che curando chilometraggio e forza, non avranno problemi muscolari sul finale. Come sempre l’imperativo è non esagerare in termini di quantità e di intensità. Il giorno ideale per inserire questo allenamento è il martedì o il mercoledì seguente dopo l’ultimo allenamento sui 21 km corsi a ritmo maratona.
L’ULTIMO WEEKEND PRIMA DEL VIA
Correre 14 km a ritmo gara. È la soluzione ideale. In alternativa è possibile correre 7 km al ritmo maratona e 7 km al ritmo della mezza maratona o di una gara di 10 km.
Partecipare a una gara breve. Può essere. Far girare le gambe un po’ più velocemente potrà servire per scioglierle. Uno stimolo maggiore sarà utile anche a livello organico. È sempre fondamentale usare il buon senso, non bisogna esagerare ed arrivare al traguardo eccessivamente affaticati, bisogna correre con il pensiero che l’appuntamento principale è la settimana successiva. Meglio non fare gare di trail o con molti saliscendi impegnativi.
Correre una mezza. Se si è maratoneti da tempi sotto le tre ore con chilometraggi settimanali importanti di oltre 100 km a settimana, allora correre una mezza a una ritmo maratona potrebbe essere una soluzione molto buona per mantenere attivi i sistemi metabolici che si utilizzeranno durante la gara.
Quanto correre l’ultima settimana. I 6 giorni che precedono la maratona sono di fondamentale importanza per il recupero muscolare e per far aumentare la voglia di correre tanti chilometri. Quindi il consiglio è quello di non fare più di tre allenamenti di 6-8 km al ritmo del lento di recupero. Tuttavia inserire una breve sessione di corsa con 4km a ritmo maratona e 4km a ritmo mezza oppure un paio di ripetute di 2km a ritmo di una gara di 10km con recupero a ritmo maratona può favorire il mantenimento della performance aerobica.
Un grosso in bocca al lupo e buon divertimento!
Fulvio Massini
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